20代の頃と同じような生活をしていれば、アラフォーになると筋肉も落ちて、少しづつ太ってしまいます。
このままだと、どんどん太ってお腹が出た中年体型になるかもしれません。
そうならないためにも、筋トレしながらダイエットしてみましょう。
この記事では、効果的に筋トレをしてダイエットする方法と、併せて食事法についてもご説明します。
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筋トレがダイエットに効果的な理由は？
ダイエットと言えば、炭水化物抜きダイエットのように食生活を改善するものと思っている方も多いでしょう。実は筋トレもダイエットに効果的なのです。ここではその理由についてご説明します。
筋肉量を増やして基礎代謝アップさせる
筋肉量を増やすことがダイエットに有効な理由は、基礎代謝がアップするからです。筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、休んでいる時でも多くのエネルギーを消費することができます。その結果、日常生活を送るだけでもカロリー消費量が増えます。食事で摂取するカロリーよりも、消費するカロリーが多くなると、体重を減らすことが可能です。
さらに、基礎代謝は年齢と共に低下しますが、筋トレによって筋肉量を維持することで、基礎代謝量を維持することができます。これにより、太りにくくなるだけでなく、健康な生活を送ることができます。つまり、筋肉をつけることで、体脂肪を減らし、健康的な体を維持することができるのです。
有酸素運動と一緒にして相乗効果がある
有酸素運動は心拍数を上げ、体内の脂肪を燃焼する効果があります。心肺機能を向上させることで、血流も良くなり、疲れにくい身体を作ることができます。したがって、筋トレで基礎代謝をアップした後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼を促進する相乗効果が生まれます。
筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を行うことで、エネルギー消費量が増加し、効果的なダイエットが行えます。このように、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼し、健康的な体を作ることができます。
効果的な筋トレメニューをご紹介
簡単にできて、効果的な筋トレメニューをご紹介します。今日からでも始められるトレーニングなので、ぜひやってみてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるのに最適な筋トレです。正しいフォームでプランクをすることで、全身の筋肉を鍛えることもできます。
基本のやり方
- 腕立て伏せの姿勢になります。肩の真下に肘をつく
- 足は腰の幅ぐらいに開き、肘と足で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるような姿勢をキープする
- 腹筋に力を入れ、肩甲骨を引き下げ、目線は床を見るようにして、20~30秒その姿勢を保つ
慣れてくるとキープする時間を長くしたり、片腕と片足で身体を支えるサイドプランク、仰向け体勢のリバースプランクなど、違うバリエーションを増やすのもおすすめです。
スクワット
スクワットは太腿やおしりの筋肉を中心に、全身の筋肉を鍛えます。正しいやり方でやらないと膝を痛めることもあるので、注意が必要です。
基本のやり方
- つま先をまっすぐ前か少し外側に向け、肩幅ぐらいに足を広げる
- 背筋を伸ばして胸を張り、腕は前に出すか胸の前で組む
- 息を吸いながら、椅子に座るイメージでおしりを後ろに引くように膝を曲げる
- 背筋を伸ばし膝がつま先より前に出ないように意識しながら、太腿が床と平行になるかそれ以上に曲げる
- 息を吐きながら、元の位置に戻る
スクワットはかなり筋肉を使う運動なので、無理のないように行いましょう。
また慣れてくると、元の位置に戻る時にジャンプするジャンピングスクワットや片足で行うシングルレッグスクワットなど、他のバリエーションも取り入れてください。
ランジ
ランジは下半身の筋肉と体幹を鍛えるトレーニングです。特にバランスを取ることが大切なので、無理をしないで徐々にしっかり膝を曲げましょう。
基本のやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋をのばして胸を張り、手は腰に置くか体の横に垂らす
- 片足を前方に大きく出し、踏み出した足の膝を90度に曲げ、後ろ足の膝は床に近づける
- 体重は前足のかかとに乗せ、膝がつま先を超えないように注意する
- しっかり体重を乗せた後、元の立ち位置に戻る
- 反対側の足で同様の運動をする
ランジにはバランス感覚が必要なので、こけないように十分注意してください。
慣れてくると、後ろに足を踏み出すバックランジや横に踏み出すバックランジなど、他のバリエーションを取り入れましょう。
ツイストクランチ
腹筋のエクササイズの一種で、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。普通のクランチに身体をひねる動作を加えるので、腹筋全体の強化に役立ちます。
基本のやり方
- 仰向けに寝転んで、膝を曲げる
- 手は頭の後ろで組むか、胸の前で交差しておく
- 腹筋を使って上半身を起こし、右肘と左膝を近づけるように身体をひねる
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同様の運動をする
ひねることで、腹筋だけではなくウエストの引き締めも期待できます。背中や首の負担にならないように注意しながら行ってください。
筋トレと一緒に食事も見直そう
ダイエットのためにトレーニングをしていても、食事内容が偏っていると効果が表れにくいです。
そこで、筋トレでダイエットをするときに、おすすめの食事をご紹介します。
高タンパク質ダイエット
確かに、タンパク質は人間の筋肉の主要な構成成分です。そのため、食事に高タンパク質の食品を取り入れることで、筋トレの効果が相乗的に増強され、筋肉を維持するだけでなく増強することができます。また、タンパク質は消化に時間がかかるため、たくさん摂取することで満腹感が持続し、間食などの過食を防ぐことも可能です。さらに、タンパク質の摂取は脂肪を燃焼させるホルモンの分泌を促進させるため、ダイエットにも最適です。
高タンパク質ダイエットにおすすめの食品
- 鶏肉、豚肉、牛肉の脂質が少ない部位
- サーモン、ツナ、エビのように脂質が少なく高タンパクのもの
- 卵、特に卵白にはタンパク質が豊富
- カッテージチーズやスキムミルク
- 大豆・黒豆・レンズ豆など豆類
- アーモンドのようなナッツ類
栄養バランスを考えよう
確かに、タンパク質を過剰に摂取することや、栄養素の偏りは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、炭水化物や脂質を極端に制限すると、栄養バランスが崩れ、健康的な生活が困難になります。タンパク質の過剰摂取は、腎臓に負担をかけることがありますので、十分な水分摂取とともに調整することが重要です。また、腎臓の機能に問題がある人は、医師と相談して適切な摂取量を確認することが必要です。栄養バランスを考えた上で、適切な量のタンパク質を摂取することが健康的な生活を送るためのポイントです。
筋肉のためのサプリメントは？
筋肉を早く増やすために、食事の補助としてサプリメントを摂取しようと思っている人も多いでしょう。
ボディービルダーは、筋トレ後にプロテインを摂取していることはよく知られています。
そこで、筋肉を効果的に増やし、維持・回復させるためのサプリメントをご紹介します。
1．プロテイン
ホエイプロテインやソイプロテインは、粉末状になっていて、トレーニング後に牛乳や水に溶かして飲む方が多いです。
プロテインは筋肉の成長を促進し、回復を高めるために使用される一般的なサプリメントです。
粉末状のものは溶かして飲むだけではなく、料理に混ぜて接種する人もいます。
自分が接種しやすいタイミングでプロテインを取ると、健康維持にも役立ちます。
2．クレアチン
クレアチンは、筋肉とパワーの向上に役立ち、筋肉のボリュームアップの効果も期待できます。
3．BCAA
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類で構成された分岐鎖アミノ酸です。
筋肉の分解を防ぎ、疲労回復を促進する働きがあります。
トレーニング前後に飲むことで効果を発揮します。
ただし、サプリメントは食事やトレーニングの補助として使用されるべきであり、バランスの取れた食事や適切なトレーニングが最も重要です。また、サプリメントの摂取に関しては個々の体質や目的に合わせて適切な量を摂取することが重要です。
筋トレダイエットを成功させるには
筋トレダイエットを始めても、すぐに効果が現れるわけではありません。
目に見える効果がないと長続きせず、ダイエットも失敗してしまいます。
どうすればダイエットを成功に導けるのかを解説します。
効いている筋肉を意識してトレーニングする
マインド・マッスル・コネクションは、筋トレの効果を高めるために非常に重要な要素です。この方法は、意識的に筋肉を動かすことで、その筋肉の活動を最大限に活性化させることを意味します。正しいフォームと動作でトレーニングを行い、ゆっくりとした動きで筋肉の動きを確認しながら、意識的に筋肉に集中することが重要です。
この方法を用いることで、トレーニング中に特定の筋肉に十分な負荷をかけることができます。また、フォームを崩さずにトレーニングを行うことで、怪我のリスクを軽減することができます。筋肉を意識してトレーニングすることで、その筋肉の伸縮を感じることができ、より効果的なトレーニングが可能になります。
マインド・マッスル・コネクションを意識してトレーニングを行うことで、筋肉の成長やパフォーマンスの向上に効果があります。この方法を取り入れることで、より効率的かつ安全なトレーニングを行うことができ、目標の筋肉を効果的に鍛えることができます。
週に2回のトレーニングでOK
週に2から3回の筋トレが最適な理由は、筋肉が適切な回復時間を得て成長するためです。筋トレで負荷がかかった筋繊維は通常、48時間から72時間で回復し、成長します。したがって、週に2から3回の筋トレを行うことで、十分な回復時間を確保しつつ、筋肉の成長を促すことができます。
運動不足解消の場合は、週に1回の筋トレでも効果がありますが、ダイエット目的であれば、週に2回の筋トレがベストです。これは、楽しく気軽に通える回数であり、ダイエット目的であれば、適度な負荷をかけて筋肉を鍛えることが重要です。
運動方法に関しては、上半身と下半身を分けてトレーニングする方法や、1回目に筋トレを、2回目に有酸素運動を中心にする方法などがあります。どちらの方法も効果的ですが、自分に合ったトレーニング方法を見つけて、継続することが大切です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると早く効果が現れる
週に2から3回の筋トレが最適な理由は、筋肉が適切な回復時間を得て成長するためです。通常、筋トレで負荷がかかった筋繊維は48時間から72時間で回復し、成長します。したがって、週に2から3回の筋トレを行うことで、十分な回復時間を確保しつつ、筋肉の成長を促すことができます。
運動不足解消の場合は、週に1回の筋トレでも効果がありますが、ダイエット目的であれば、週に2回の筋トレがベストです。これは、楽しく気軽に通える回数であり、ダイエット目的であれば、適度な負荷をかけて筋肉を鍛えることが重要です。
運動方法に関しては、上半身と下半身を分けてトレーニングする方法や、1回目に筋トレを、2回目に有酸素運動を中心にする方法などがあります。どちらの方法も効果的ですが、自分に合ったトレーニング方法を見つけて、継続することが大切です。
まとめ
筋トレでダイエットする方法についてご紹介してきました。
筋トレすることで筋肉がつき、そのせいで代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることにつながります。
ジムに通わなくても、簡単に自宅でできるトレーニングもあり、その筋トレとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、さらにダイエット効果を高めることができます。
明日から健康とダイエットのために、筋トレを始めてみませんか。
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