「太ももを細くする方法をあるの？」
「自宅で足痩せできる筋トレってある？」
このようにお悩みではありませんか？
太ももを細くするためには、筋トレが効果的です。しかし、足痩せに効果がある筋トレとなると、どの筋トレを選べばいいのかわからない人もおられるのではないでしょうか。
そこで、この記事では足痩せに効果的な筋トレに関して詳しく解説します。
また、記事の後半では筋トレの効果を早く体感するための方法を紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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太ももが太くなる原因を解説
太ももが太くなってしまう原因は、以下の3つの原因が挙げられます。
- 筋肉量が不足して、下半身がポンプの役割を果たせなくなり、足がむくんでしまう
- 体幹が弱く、上半身を支えるために下半身の筋肉を肥大化させてしまう
- 悪い生活習慣によって身体に脂肪がつきやすく、落ちにくい脂肪が太ももに蓄積されてしまう
3つの原因が重なってしまう場合も多く、太ももの悩みはすぐに解決できるものではありません。
太くなってしまった太ももを細くするには、自分の太ももが太くなる原因を把握する必要があります。
太ももが太くならないようにするには対策が必要
太ももが太くならないようにするには、日常生活の中で対策する必要があります。
太ももが太くなる原因は複数の理由があることが多く、少し運動をした程度では解決できません。生活習慣を基本から見直してみましょう。
例えば、筋肉量の問題は筋トレを朝にすると体質改善に効果があります。プランクもメニューに取り入れれば、体幹のトレーニングも可能です。
生活習慣は食生活を1日3食に整えます。栄養バランスが気になるなら、みそ汁は野菜も摂れておすすめです。
太ももは細くするのが難しい部位になります。無理のない範囲で、日常生活を見直していきましょう。
【自宅でできる】足瘦せに効果的な筋トレ3選
足痩せに必要な下半身の筋肉量は、筋トレで増やすのが効果的です。
ジムに行かなくても、自宅の限られたスペースでできる筋トレを3つ紹介します。
- ワイドスクワット
- カーフレイズ
- ランジ
回数はすべてのトレーニングに共通で、10回で1セットです。最初は1セットでも厳しいトレーニングかもしれません。できる回数から始めていきましょう。
それぞれのトレーニングを解説していきます。
ワイドスクワット
太もものトレーニングで、王道のスクワットから始めましょう。足を広げた状態で腰を落としていくトレーニングになります。
下半身のトレーニングでスクワットが取り上げられることが多いのは、太もも以外にお尻のトレーニングができるためです。ヒップラインから太ももにかけて、キレイなラインを手に入れられます。
やり方は足を肩幅程度に開いたら、ゆっくり腰を下ろしていくだけです。内股にならないようにつま先は外側に向けて、膝はつま先より前に出ないように気をつけてください。
正しいフォームでトレーニングができると、太ももだけでなくお尻の筋肉にも刺激が与えられます。
【1ランクUP】クローズドスクワット
ワイドスクワットができるようになってきたら、足を閉じるスクワットにも挑戦してみましょう。やや難しいトレーニングなので、できる回数から始めてください。
クローズドスクワットではお尻周りの筋肉をさらに鍛えられます。大腿四頭筋にもより強い負荷がかかるので、太ももにも効果的です。
やり方は足を肩幅よりも狭く閉じて、ゆっくりと腰を下ろしていきます。背中が丸まらないように気をつけてください。バランスを維持できないようなら、少し足幅を広げてトレーニングしても問題ありません。
クローズドスクワットができるようになる頃には、太もも周りには十分な筋肉がついているでしょう。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を刺激するトレーニングです。地味なトレーニングですが、下半身のむくみの改善が期待できる筋肉を鍛えられます。
カーフレイズで鍛える筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋を含む下腿三頭筋と呼ばれる部位です。下半身の血流を改善する効果があり、身体を支えるバランス機能も向上します。
やり方は足を肩幅程度に開いてください。かかとから頭の先まで、1本の線でつながっているようなイメージで立つのがポイントです。姿勢を維持したまま踵を上げて、つま先立ちになります。
次に、踵が床につかない所まで踵を下ろしてください。数回、踵の上げ下げを繰り返します。
カーフレイズは慣れるまでは、バランスを維持するのが大変なトレーニングです。間違ったフォームではトレーニングの効果が落ちるので、姿勢の崩さないように意識しましょう。
ランジ
下半身のキレイなラインを作り出すトレーニングとして、ランジを紹介します。
ランジは、ハムストリングとお尻を中心に鍛えるトレーニングです。ハムストリングは足の後ろ側の筋肉で、足を細くするだけでなく歩き姿や後ろ姿に影響を与えます。
やり方は片足を前に出して、ゆっくりと上体を下ろしてください。両足の膝が90度に曲がるまで身体を下ろしきったら、上体を上げて元の姿勢まで戻しましょう。
10回を目標に繰り返し、次に反対の足でもトレーニングします。
ランジは片足ずつ鍛えるトレーニングで、バランスの向上にも効果的です。ランジに取り組んで、美脚だけでなく立ち姿もキレイに変えていきましょう。
【簡単トレーニング】足の引き締めに効くストレッチ5選
筋トレはやりたくない人のために、気持ちよく続けられるストレッチを5つ紹介します。
寝る前にベッドの上でもできるストレッチは、足の引き締めに効果的です。立ったままできるストレッチなら、スキマ時間にトレーニングができます。
ストレッチは筋トレに比べて筋肉に対する負荷が弱く、足痩せ効果が下がることは覚えておいてください。根本的な解決には、下半身の筋肉量が必要です。
ストレッチは血行促進のほか、疲労の回復を促す効果が期待できます。日常生活に取り入れて、効率的に足痩せのトレーニングをしていきましょう。
横になりながらできる太ももストレッチ①
枕やタオルを使った内ももを刺激するストレッチです。
内ももだけでなく、腹部のインナーマッスルを鍛えられます。バスタイム後のリラックスタイムに取り入れてみましょう。
やり方は仰向けになり、両ひざで枕を挟みこみます。呼吸はリラックスして、深呼吸のように繰り返してください。両手は頭の後ろで組んでおきましょう。呼吸を整えたら、息を吐き出しながら上体を少しだけゆっくりと起こしていきます。
息を吐ききったら、力を抜いて上体を下ろしながら息を吸い込んでください。
腹筋トレーニングのように上体を起こしきらずに、呼吸に意識を向けるのがコツです。
横になりながらできる太ももストレッチ➁
横になりながら、大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。
大腿四頭筋のストレッチは伸びている感覚がわかりやすく、初心者でも気軽に取り組めます。はじめは首に枕を置いておく方法がおすすめです。
やり方は身体を横にして身体の右側を下にしてください。右腕は上に伸ばし、身体をまっすぐに整えます。力を抜いてリラックスしたまま、右足だけ前に動かして膝の角度は90度で固定です。
次に左足を後ろに動かして、左手で左足を引くように伸ばしてください。呼吸を整えて、30秒ほど姿勢をキープします。反対側も同じように繰り返しましょう。
痛みを感じたときはストレッチを中止してください。無理なストレッチは身体を痛める原因になります。
横になりながらできる太ももストレッチ➂
大腿四頭筋を伸ばしながら、太ももの可動域を広げるストレッチを紹介します。
布団の上に座りながら身体を伸ばせるので、寝る前におすすめのストレッチです。
やり方は布団の上にあぐらをかいて座りましょう。右足から後ろへ回して、お尻の近くまで右足を伸ばします。股関節が固い方は、気持ちいいと感じる程度まで伸ばすようにしてください。
左足を右側に動かして、上半身は動かないように正面を向きましょう。右手は腰を支えるように固定します。ゆっくりと呼吸を安定させて、10秒～20秒間姿勢をキープしてください。
左足も同じ手順で繰り返します。
慣れない間は呼吸が浅くならないように、ゆっくりと呼吸を続けるのがコツです。
立ったままできる太ももストレッチ①
立ったまま、太ももの前を伸ばすストレッチを紹介します。
片足ずつ行うので、バランスを崩してもいいように周りの物は避けておきましょう。壁に手をつけてストレッチすると、転倒の危険がありません。
やり方は足を肩幅程度に開いて、楽な姿勢で立ちます。左足をお尻に近づけ、左手を使って左足を引っ張ってください。太ももの前を伸ばしながら、姿勢をキープします。20秒～30秒程度を目安に、右足でも繰り返しましょう。
スキマ時間に取り組みやすいストレッチです。積極的にストレッチして、柔軟性の高い身体を手に入れてください。
立ったままできる太ももストレッチ➁
立ったまま、太ももから内ももまで伸ばすストレッチを紹介します。
背筋を伸ばしながらストレッチすれば、気分の入れ替えに効果的です。
やり方は足を肩幅よりも広げて立ちます。つま先は外側へ向けて、足が逆ハの字になるようにしましょう。背筋を伸ばしたまま、膝を曲げていきます。筋肉が伸びているのを感じながら、10回を目安に上体を上下させてください。
両手が空いているので、歯磨きしながらでもできるストレッチです。朝や就寝前にぜひ取り組んでください。
足が細くなるまでに3ヵ月かかる
筋トレの効果が身体にあらわれるまでに、3ヵ月かかるといわれています。
これは、細胞の入れ替わりに必要な期間が3ヵ月なのが理由です。
3ヵ月待たないで筋トレの効果を実感するには、毎日のトレーニングの効率を上げていくしかありません。筋トレの効果を早く実感するために、以下の2つのポイントを意識してみましょう。
- 食事を見直す
- 鍛える筋肉をイメージする
効率的な方法を取り入れて、毎日のトレーニングを続けていくことが近道です。
【効率的な足痩せ①】食事を見直す
食生活は健康状態に大きな影響を与えます。低カロリー高タンパクな食事は、筋トレやダイエットでは鉄則です。
足が太くなる原因は筋肉量不足なので、筋肉に必要なタンパク質は積極的に摂れば筋肉量を効率よくカバーできます。
鶏むね肉に多く含まれる動物性タンパク質のほかに、大豆に含まれる植物性タンパク質も毎日の食事で摂取してください。食べ過ぎないようによく噛んで食べれば、足痩せに効果的な食生活の完成です。
栄養バランスがとれた食事が、筋トレ効果を上げて足の筋肉を効率的に成長させます。
【効果的な足瘦せ➁】鍛える筋肉をイメージする
筋トレは筋肉を動かしてダメージを与えることで、成長を促すトレーニングです。筋トレするときに鍛える筋肉をイメージしながら動かすと、より効果的に筋肉を鍛えられる研究結果があります。
効率的な筋トレには、鍛える筋肉の理解が必要不可欠です。短期間で効率的に筋肉をつけるために、鍛えている筋肉の理解を深めておきましょう。
この記事で紹介しているトレーニングで鍛えられる筋肉は、主に以下の3種類です。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
鍛える筋肉①大腿四頭筋
太ももの前の方にある筋肉の大きな集まりが、大腿四頭筋です。
身体にある筋肉では最も大きな筋肉で、鍛えることで新陳代謝の向上が見込めます。ダイエットにスクワットが効果的といわれるのも、大腿四頭筋を鍛えるメリットが大きいためです。
大腿四頭筋を鍛えることで太ももが引き締まり、細くキレイなラインの足になります。
記事で紹介しているスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。スクワットをするときは、大腿四頭筋が動いている様子をイメージしながら運動してください。
鍛える筋肉➁ハムストリング
太ももの後ろにある筋肉の集まりが、ハムストリングです。
ハムストリングは大きな筋肉なので、鍛えることで新陳代謝の向上が見込めます。下半身には身体を支えるために、大きな筋肉があるのが特徴です。
ハムストリングを鍛えることでヒップアップの効果が期待できます。太ももだけでなく、下半身のラインに大きな影響を与える筋肉です。
記事で紹介しているランジは、ハムストリングを鍛えられます。ランジをするときは、ハムストリングとお尻の筋肉をイメージしながらトレーニングしてください。
鍛える筋肉➂下腿三頭筋
ふくらはぎにある筋肉が、下腿三頭筋です。
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれるくらいに、下半身の血液循環で大きな役割を担っています。
下腿三頭筋が鍛えられると血液循環がよくなり、むくみ改善に効果的です。ふくらはぎの脂肪がなくなると、足全体のラインが引き締まり美しいシルエットになります。
記事で紹介しているカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。カーフレイズをするときは、ふくらはぎの筋肉が収縮しているイメージを持って取り組みましょう。
もっと早く効果を出したいならジムがおすすめ
短期間で効果を出したい場合には、ジムへ入会する方法がおすすめです。
ジムにある専用機器は自宅での筋トレと比べて、負荷を高めたトレーニングができます。ジムに所属するトレーナーから正しい筋トレの仕方も教えてもらえるので、間違った方法で失敗する心配がありません。
ジムでは体験入会を実施している場合があります。ジムの雰囲気を体感できるうえ、自分の鍛えたい筋肉やレベルに合わせた機器を使った筋トレも体験可能です。
予算や時間に余裕がある人は、ジムの体験入会を検討してみましょう。
筋トレし過ぎで足は太くならない
女性がジムでトレーニングしても、足は太くならないといっていいでしょう。
女性はテストステロンと呼ばれる筋肉の成長に必要な男性ホルモンが少ないためです。ダイエット目的の運動で、太くなるほど筋肉がつく心配する必要はありません。
ジムで指導される筋トレでは、全身のバランスを取って効率よく筋肉をつけていきます。適度に筋肉がついた身体は、美しいボディラインになっているでしょう。
女性が筋トレしても足が太くなることは難しいので、積極的に運動してください。
まとめ
この記事では太ももを中心に足痩せに関して解説しました。足が太くなってしまうのは、筋肉量不足が原因と考えられます。筋トレで足の筋肉をつけることが、おすすめの改善策です。
筋トレの効果があらわれるまでに3ヵ月かかる可能性があるので、早めに効果を実感したい人はジムへ入会を検討してみましょう。
自宅で筋トレする場合は、鍛える部位をイメージする方法がおすすめです。意識を変えるだけで、筋トレの効果を高められます。食生活を見直せば、自分でできる筋トレでも足痩せは可能です。
日常生活に筋トレを取り入れて、細くキレイな下半身を手に入れましょう。
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