「お尻を小さくしたいけどどうすればいいかわからない」
「ダイエットしてもお尻が小さくならない」
などのお尻に関する悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
今回はお尻が大きくなる原因や、今すぐできる対策、効果的なエクササイズまでご紹介します。
大きなお尻に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね！
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小さいお尻を手に入れたい！大きいお尻になる原因4選
大きいお尻になってしまう原因は主に4つあります。
- 不摂生になっている
- 骨盤が歪んでいる
- 筋力が低下している
- 脂肪がついている
それぞれの原因について解説していきます。
不摂生になっている
不摂生な食生活を続けてしまうことで、脂肪がつきやすくなり、お尻が大きくなってしまっていると考えられます。
まずは食生活や生活習慣を見直すことが大切です。
ただ食事を減らすのではなく、バランスの取れた健康的な食事にしましょう。
おやつなどの間食を減らして、野菜やタンパク質が多く含まれたものに置き換えて、食事の内容が偏らないように意識してみてくださいね。
骨盤が歪んでいる
骨盤の歪みもお尻が大きくなってしまう原因の1つです。
姿勢が悪かったり、足を組んで座ったり、寝る時の癖などによって骨盤が歪んでしまうことが多くあります。
デスクワークにより長時間座ったままで、お尻に体重がかかることも大きいお尻になってしまう要因です。
筋力が低下している
お尻が大きいのは、筋肉が使われていないことも原因になります。
普段から座る時間が長い人はお尻の筋力が低下し、基礎代謝が下がり脂肪がつきやすくなってしまいます。
また筋力の低下により、脂肪が支えきれず垂れてしまい、形の悪いお尻に見えてしまうことも！
脂肪がついている
本来お尻は多くの脂肪がついている部位です。
そして、脂肪と老廃物が結びついてセルライトができてしまい、大きなお尻になってしまうことも原因になります。
お尻はむくみやすい部位なので老廃物が排出されにくく、大きくて垂れたお尻になってしまいます。
大きいお尻が気になる方はまずは生活習慣を見直そう！今すぐできる対策5選
ここまでお尻が大きくなってしまう原因について解説しましたが、ここからは今すぐできる対策についてご紹介します！
生活習慣や食生活を見直して、魅力的なお尻を目指しましょう！
正しい姿勢を保つようにする
お尻を小さくするためには正しい姿勢をキープすることが大切です。
正しい姿勢を意識してキープすることで、お腹やお尻が引き締まり、小さなお尻に近づく一歩になります。
猫背や足を組む癖があると、姿勢が乱れてどんどん骨盤が歪んでしまいます。
デスクワーク中や運転中でも背中にクッションを置いたり、意識して背筋を伸ばして、正しい姿勢をキープできるように心がけましょう。
長時間座りっぱなしにならないようにする
適度に立ち上がって、ストレッチをしたり、腰を回したりすることで、体の歪みが解消されます。
自宅や仕事先で長時間座りっぱなしになってしまうことも、お尻が大きくなってしまう原因の1つになります。
あぐらをかいたり、片足を組む癖がある人は、あぐらを支えるクッションや姿勢改善の座椅子などを使って姿勢が崩れないように注意しましょう。
マッサージを行う
適度に自分でマッサージをしてお尻をほぐすことも大切です。
お尻は自分ではマッサージしにくい部位なのでエステサロンに定期的に通うこともおすすめですよ。
マッサージをすることで、なかなか対策しにくいセルライトの解消や結構不良にも効果が期待できます。
体を温める
体が温まると代謝がアップして、脂肪がつきにくい体になります。
逆に、体が冷えてしまうと血行不良やむくみが起こり、リンパの流れも悪くなるので、脂肪がつきやすい体になってしまいます。
そのため、湯船に浸かったり、体を温めてくれる食品を食べたりして意識的に体を温めるようにしましょう。
食生活を見直す
食生活の見直しは、お尻だけでなく痩せやすい体づくりの第一歩です。
ただ食事量を減らすのではなく、今までの食事内容を見直し、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養をバランスよく取るように心がけましょう。
大きいお尻に効果的なトレーニング7選
次に大きいお尻に効果的なトレーニングについて7種類ご紹介します。
生活習慣の見直しと合わせてトレーニングも行うことで、より魅力的なお尻に近づくことができるので、合わせてチェックしてみてくださいね！
ストレッチ
簡単なストレッチ方法を紹介します。
以下の手順で行ってみてくださいね。
【第一段階】
- 強く5秒間お尻の穴を締めます
- 10秒力を抜いて緩ませます
- この動作を合計10回繰り返します
【第二段階】
- 素早くお尻の穴を締める動作を10回行います
- 軽めに締めてから10秒力を抜いて緩ませます
- この動作も10回繰り返します
この動作でお尻に筋力をつけて引き締めることができるので、みなさんもやってみてくださいね。
サイドランジ
このトレーニングは太ももの間にすき間をつくるエクササイズです。
以下の手順で行ってみてくださいね。
- 足を閉じて直立します
- 片足を横に伸ばしてもう片方の膝は前に出し、90度に曲げます
- 伸ばしている方の足は元に戻し、直立した姿勢で反対側も行います
- 左側も同じように行います
それぞれ10回ずつ3セットを目安に行ってください
バックランジ
バックランジは、お尻を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。
以下の手順で行ってみてくださいね。
- 直立の姿勢から片足を後ろへ。そのまま真下ににしゃがんで重心を下に落とします
- 後ろに踏み出した足を、つまさきが床に付くようにします
- 膝から足首までが床と並行になるようにして、90度に曲げます
左右どちらも10回ずつ、20回を1セットとして3セット程度を行います
クラムシェル
クラムシェルは、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 床に寝た状態で横向きになります
- 下側のひじをついて頭を支えます
- 両足を揃え膝を曲げ、体の前の方に少し突き出すようにします
- 頭を支えていないほうの腕は腰のあたりに置きます
- 上半身のバランスをとった状態で上側の足を開きます
- つま先は下側の足についたまま、足を揃えた状態で上側の足を開いてください。
- 反対側に体を向け、もう片側の足も開きます
足を開くときに息を吐くように心掛け、片側25回ずつ、計50回を3セット行います。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を引き上げるトレーニングです。
お尻のたるみが気になる方は積極的に取り入れてみてくださいね。
以下の手順で行いましょう！
- 仰向けの状態で膝を立てて、床と並行になるように90度の角度にします
- 肩・背中・腰・膝までが直線になるように、床から腰を持ち上げます
お尻が自然と引き締まってくるので、肛門を締めるような気持ちで姿勢をキープします。痛みを感じる方はお尻にクッションを入れるのがおすすめです。
20回ずつ、合計3セット程を目安に行います
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、自分自身の重さを利用して行うトレーニングです。
以下の手順で行ってみてくださいね。
- 床に横向きの状態になり、肘で上半身を支えます
- 上半身は床につかないように、肘で支えます
- 上側の腕は腰に添え、両足は揃えてまっすぐ伸ばします
- この姿勢をキープし、上側の足を伸ばしてさらに上に上げます
- つま先は肩の位置よりも高くします
右と左でそれぞれ20回ずつ、合計3セットを目標に行います
お尻歩き
お尻歩きは骨盤のエクササイズです。
短い時間でできるので毎日のトレーニングに取り入れやすいですよ！
以下の手順で行ってみてくださいね。
- 床に足を出して座り、背筋をまっすぐ伸ばして両手は腰に当てます
- 骨盤を上げて前に出すようにし、左右のお尻を動かしながら前進します
- 背筋を曲げないように1分程度行ってみでくださいね
まとめ
今回はお尻が大きくなってしまう原因、すぐにできる対策方法やお尻を小さくするトレーニングについてご紹介しました。
お尻のお悩みをお持ちの方は多いかと思いますが、毎日の食事や生活習慣、トレーニングを組み合わせることで、魅力的なお尻を目指しましょう！
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